Vetten


Vetten leveren veel energie: 9 kcal per gram, en dat is meer dan de andere voedingsstoffen. Van de totale hoeveelheid energie die we op een dag nodig hebben, mag zo’n 30 à 35% van vetten komen. Dat komt voor een volwassene overeen met 60 à 70 g per dag.

Ondanks deze hoge energetische waarde zijn vetrijke producten zoals smeer- en bereidingsvetten en -oliën onmisbaar voor een goede gezondheid. Ze zijn namelijk een bron van vetoplosbare vitaminen. Aan margarine worden bijvoorbeeld vitamine A en vitamine D toegevoegd (wettelijk bepaald), en plantaardige oliën zijn een goede bron van vitamine E. Verder leveren ze ook essentiële vetzuren. Die maakt ons lichaam niet zelf aan en moeten we dus via onze voeding innemen.

Onze voeding bevat verschillende soorten vetten:

















Verzadigde en onverzadigde vetten


Er zijn verzadigde en onverzadigde vetten, ook wel slechte en goede vetten genoemd. Een voedingsmiddel bevat altijd een mix van deze vetten, maar als minstens 2/3 van de totale hoeveelheid vet onverzadigd is, spreken we van een gunstige vetzuursamenstelling.

Verzadigde (slechte) vetten vinden we vooral in dierlijke producten zoals vlees, boter en zuivel. Ze kunnen het cholesterolgehalte in ons bloed verhogen en dus ook het risico op hart- en vaatziekten. Met magere producten (magere of halfvolle melk, magere yoghurt, mager vlees,…) beperk je de inname van deze vetten.

Sommige plantaardige producten bevatten ook veel verzadigde vetten: kokosvet, cacao en gehard plantaardig vet zoals margarine in een wikkel. Deze worden veel gebruikt in industrieel gebak, koekjes en (gefrituurde) snacks.

Onverzadigde (goede) vetten worden opgesplitst in mono-onverzadigde en poly-onverzadigde vetzuren. Zij hebben een eerder gunstig effect op de cholesterolwaarden en verminderen het risico op hart- en vaatziekten. Mono-onverzadigde vetten vinden we terug in olijven, olijfolie, pinda’s en de meeste noten. Vooral olijfolie is gezond. Ze bevat het mono-onverzadigde oliezuur (omega 9) dat het cholesterolgehalte in ons bloed doet dalen.

Tot de poly-onverzadigde vetzuren behoren de essentiële omega 6- en omega 3-vetzuren. Goede bronnen van omega 6-vetzuren zijn zonnebloem-, mais-, soja-, tarwekiem-, saffloer- en druivenpitolie. Lijnzaad, koolzaad, noten, soja en de olie van deze producten bevatten veel omega 3-vetzuren. De oliën zijn vooral geschikt voor koude bereidingen.

Vette en halfvette vis is ook rijk aan essentiële omega 3-vetzuren. De consumptie van de omega 3-vetzuren is bij de meeste mensen veel te laag, terwijl ze een gunstige invloed hebben op onze gezondheid. Ze beschermen ons tegen hart- en vaatziekten. Over mogelijke positieve effecten op kanker, ADHD en alzheimer bestaat tot nu toe geen zekerheid.

Opgelet met transvetzuren


Een aparte categorie binnen de onverzadigde vetzuren zijn de transvetzuren. Ze hebben een afwijkende chemische structuur en verhogen het risico op hart- en vaatziekten.

Transvetzuren worden gevormd als nevenproduct van de industriële omzetting van plantaardige oliën in geharde vetten. In de eigen keuken kunnen transvetten gevormd worden door oververhitting en langdurig gebruik van frituurolie. De inname van transvetzuren moet zo laag mogelijk zijn. Dankzij nieuwe productietechnieken is de hoeveelheid transvet in bijvoorbeeld smeer- en bereidingsvetten de laatste jaren al aanzienlijk gedaald. In gefrituurde snacks en industrieel gebak kan de hoeveelheid nog steeds vrij groot zijn.

Het is niet gemakkelijk na te gaan of een product transvet bevat. Soms staat dit in de voedingswaardetabel, maar je kan vooral letten op de aanwezigheid van ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet’ in de ingrediëntenlijst.