Voedingsvezels


Ook al zijn ze onverteerbaar, voedingsvezels zijn onmisbaar in onze voeding. Ze hebben namelijk gunstige effecten op onze gezondheid. De invloed op de darmwerking is het bekendste. Daarnaast hebben deze kleine deeltjes nog andere interessante bijwerkingen:

  • Bescherming tegen bepaalde darmaandoeningen zoals constipatie, fistels en darmkanker. Vezels bevorderen een vlotte stoelgang door het versnellen van de darmpassage en het vergroten van het volume van de ontlasting. Op voorwaarde dat je genoeg drinkt. Zonder voldoende vochtinname hebben vezels geen effect. Ze zijn ook een voedingsbodem voor de ‘goede’ darmbacteriën.
  • Verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed. Vezels verhinderen de opname van cholesterol in de darm zodat deze met de stoelgang mee wordt uitgescheiden. Vezels helpen dus tegen hart- en vaatziekten.
  • Een stabielere bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, worden langzamer verteerd. Daardoor veroorzaken ze minder sterke pieken en dalen in de bloedsuiker- en de insulinespiegel.
  • Preventie van overgewicht. Vezels geven sneller en langer een verzadigd gevoel. Bruin brood bijvoorbeeld - dat veel vezels bevat - vult meer dan wit brood.

Deze gunstige effecten kunnen verschillen naargelang de vezelsoort. Vooral vezels uit groenten en fruit hebben een cholesterolverlagend effect. Die uit granen zijn dan weer effectiever bij constipatie. Onderstaande tabel geeft het vezelgehalte weer van enkele voedingsmiddelen.

Voedingsmiddel Vezelgehalte in g per 100
Brood, wit 1
Brood, meergranen 4,3
Brood, bruin 5,7
Volkorenbrood 6,4
Muesli met vruchten 10,3
Aardappel, gekookt 3,1
Deegwaren, wit, gekookt 1,3
Groenten, gemiddeld 2-3
Fruit, gemiddeld 1, 5-3
Peulvruchten, gemiddeld 4-8
 
De meest vezelrijke groenten zijn broccoli, rodekool en sperziebonen. De meest vezelrijke fruitsoorten zijn passievrucht, bessen en frambozen. Ongeschild fruit bevat meer vezels.

Een volwassene heeft zo’n 30 g voedingsvezels nodig per dag. Hier kom je aan door te kiezen voor bruine of volkoren broodsoorten, volkoren deegwaren of bruine rijst. Daarnaast moet je voldoende groenten, fruit en regelmatig gekookte aardappelen eten. Wie zich aan de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek houdt, zit zeker goed.

Een overdreven vezelrijke voeding is trouwens ook niet gunstig. De vezels binden niet alleen aan cholesterol, maar ook aan mineralen. Zo kunnen samen met de vezels ook nuttige voedingsstoffen zoals calcium en ijzer verloren gaan met de stoelgang.